合理的饮食是健康的基础，所以对于大部分家庭来说，制作一日三餐都是日常的重大任务之一。尤其是如果家有小学生、中学生，家长关于三餐的烦恼更多：每天不知道该做什么饭；早上时间紧张，孩子没胃口吃不了几口；中午或晚上下班很晚，到家又要现做饭，耗时很长，家长累得够呛，孩子可能还挑食不爱吃；但如果经常在饭店吃或点外卖，又怕影响全家的健康。针对这些情况，我总结出了一些实用的经验，可以供大家参考。文章内容包括营养搭配相关知识，以及一些实际操作的方法，适用于所有年龄段的人。
营养理论其实有多种流派，有些方面观点不一，本文所参考的是中国营养学会发布的中国居民膳食指南2022版，可适用于大多数普通人群，但未来可能会随着科学的继续发展而发生变化。对于身体已经出现问题的人群，例如肥胖、三高、过敏或有其他疾病，需要在营养搭配的基础上做相应的调整。对营养有特殊需求的人群，例如运动员、健身者、素食者等等，则需要遵循对应的营养理论。
营养搭配的基石——膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
图中所示的每日食用量是成年人的参考值，儿童或老人可按食量调整，但各种食物的比例均接近
各个类型的食物摄入总体标准：
谷物和薯类是基础
大量蔬菜，适量水果
适量肉、蛋、水产品
适量奶制品，少量大豆制品、坚果
低油，低盐，充足饮用水
0糖，0酒精（图中不存在，但日常中可能经常摄入）
人体所需的七大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水，分布于上述膳食中。
膳食宝塔解析：碳水化合物
人体摄入的碳水化合物过多或过少，对身体都不好，当碳水化合物供能比55%左右（即为人体提供55%左右的能量）时最健康。
但是，当前人们普遍的饮食习惯是劣制碳水摄入过多，优质碳水摄入不足，所以需要进行一些调整：
建议摄入的碳水种类
细粮：大米、白面（可以吃，相比现有习惯尽量降低占比）
粗杂粮：糙米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、大麦、小米等
淀粉豆类：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等
薯类和淀粉类蔬菜：土豆、南瓜、红薯、莲藕、山药、百合、芋头等
水果中的果糖
碳水的性状也影响健康程度，尽量干燥（例如做杂粮饭），减少粥，尽量不做成糊状。因为这些食物糊化越严重，升糖指数越高，进入人体后更容易引起血糖的快速波动，长此以往会导致血糖问题。
不建议摄入的碳水种类
膳食宝塔解析：膳食纤维 维生素
蔬菜
蔬菜（包含菌类）摄入要足量，每天300~500g：
绿叶菜（深绿色蔬菜）必须吃，其中的部分营养元素在其他食物中含量极低，例如叶酸、叶绿素、维生素K等。
其他各种颜色的蔬菜都经常食用，所含营养元素各不相同。
尽量减少烹饪时间，降低烹饪温度，避免过多营养损失。
适当生吃部分蔬菜，营养保留更全面。
水果
水果摄入要足量，每天200~350g（约一个苹果的量），不能过量：
蔬菜水果注意好好清洗，能去皮就去皮，以降低农残风险。
膳食宝塔解析：蛋白质
肉类、蛋类、水产品
肉类、蛋类、水产品都需要适量食用：红肉（猪、牛、羊肉）富含血红素铁，很容易被人体吸收，可以预防贫血，食用时尽量以瘦肉为主。
但红肉食用过多，会增加心脑血管疾病风险，因此需要限量食用。
白肉（鸡、鸭、鹅肉，及鱼虾等水产品）食用量建议多于红肉。
尽量少吃腌制加工肉制品（火腿、香肠、培根、腊肉等），亚硝酸盐、反式脂肪和钠含量高，可作为调味品，但不能作为摄入蛋白质的主要渠道。
牛奶及奶制品，也是重要的优质蛋白质和矿物质来源。牛奶不仅含钙高，而且里面的钙质是最容易被人体吸收的。牛奶尽量选择纯牛奶，奶酪要选择低盐产品，酸奶要选择无糖/低糖产品或自制酸奶，因为普通酸奶含糖极高。
植物蛋白也需要补充，可以吃一些豆类及豆制品，例如豆浆、豆腐等。
烹饪时，尽量低温，减少油炸、熏制等过度加工方式。
膳食宝塔解析：脂肪
建议摄入的脂肪种类
不建议摄入的脂肪种类
含反式脂肪的配料表“黑榜”：起酥油 精炼植物油 代可可脂 氢化植物油 人造奶油 植脂末 植物奶油 奶精 食用油脂制品...
膳食宝塔解析：矿物质 维生素 水
矿物质
矿物质分布于各类食物中，各自都起到重要的作用：
维生素
除了蔬菜水果和全谷物之外，维生素还存在于其他各类食物中：
水
每日需要摄入充足的饮用水：白水为主，饮料不能代替白水，市售饮料摄入越少越好。
茶水、花草茶、清淡的水果水等，可临时代替白水，但不利于培养儿童的清淡口味，日常仍应以白水为主。
饮水或饮茶时，要绝对避免高温，因为经常烫食很容易引发口腔或食道癌症。要从小教育儿童，所有的液体和食物都不能在烫的时候入口。
日常饮食无法做到均衡和多样化时，也可以人工补充维生素和矿物质补充剂，但注意看好每日推荐剂量，不能过量。
膳食宝塔的实际应用
理论和实际应用，都会有一定的差距，大家可以灵活实践：
▌ 营养均衡的重要实现方法是“食物多样化”，即每个人都尽量食用更多种类的食物，建议每周食用50种以上的食物。只要别每天都吃固定的饭菜，这是比较容易做到的。
▌ 但是，日常大家可以放松心态，只要做到每周或一段时间内营养基本均衡即可，不必刻意追求每日甚至每餐必须均衡。例如今天吃菜太少，明天就多吃些；过年过节、外出旅行等时间内，可以吃得更加灵活，过后再进行调整，都是没有问题的。因为饮食对身体的影响是长期的作用，短期的不均衡一般不会有问题，注意食品卫生，不要暴饮暴食即可。
▌ 儿童挑食是正常现象，每一大类营养成分当中，有部分能吃的食物即可。可以优先满足营养，多做这些能吃的食物，再慢慢培养接受新的种类。
▌ 日常可以多尝试丰富的口味，尝试没有吃过的食物种类，这样可以使儿童口味包容性更强，更不容易挑食。
▌ 无论儿童还是成人，总体需要保持健康饮食的习惯，但少数时候吃不健康的食物、喝饮料、饮食结构不合理等，也可以带来很大的心理满足，对人也是有好处的，所以也不需要完全禁止。只要不成为常态即可。
上述所有理论就是制作早餐和正餐的基础，下面就是实际操作的部分。
早餐的快速搭配原则
早餐对所有人都非常重要，提供全天所需能量的25-30%。对于学生来说更为重要，因为学生早餐吃得更早，与午餐间隔时间长，在校期间脑力和体力消耗极大，而且身体都处于生长发育阶段。所以早餐需要能够提供充分的营养和能量，能够支撑整个上午的时间。
早餐搭配的基础原则：
必须包含足量的蛋白质，提供饱腹感，延缓饥饿，维持血糖的平稳
必须包含足量的碳水化合物，提供孩子身体与大脑所需的能量
蔬菜、水果、坚果也建议包含在早餐中，但如果孩子食量较小，则需要优先满足蛋白质和碳水化合物的摄入
早餐快速搭配示例
这是一种早餐快速搭配的方法，从以下三类或四类食物中任意挑选，就可以组合为营养全面的一顿早餐。
关于早餐的其他优化攻略
有一些食物，不建议作为早餐：
油炸面食（油条、油糕等）、蛋糕、点心、含糖麦片、米糊、粥、果汁、糯米制品（年糕、粽子等）、酥皮甜面包、汤等。其中的汤营养密度太低，也就是占肚子又没什么营养，作为早餐不合适。其他的食物属于精制碳水（劣制碳水），食用后会导致血糖的波动，血糖会快速上升然后快速下降。当血糖降低后，注意力会不集中，情绪容易不稳定，而且饥饿感强，可能没到中午就很饿甚至低血糖了。如果长期吃这些，就会损害胰腺功能，导致高血糖及糖尿病。
但是上述食物都是很美味的，为了调节口味，大家也可以偶尔食用，但要同时搭配其他食物，尽量保证蛋白质充足，不能一顿早餐全部吃这些食物。其中的粥建议做无糖的稠杂粮粥，不要过于软烂，少喝一点，作为碳水的一部分。
孩子早上没有胃口，有一些方法可以稍加改善：
早起做饭太辛苦，有一些可以节约时间的方法：
正餐的便捷备餐实践方法
正餐快速搭配示例
相比早餐来说，正餐的吃饭时间充裕，胃口也更好，所以食物搭配就更加灵活。不过，总体的营养搭配原则还是不变的，每餐可以从主食、荤菜、素菜中各选一些进行搭配。
近几十年，国内总体的饮食习惯趋于不健康，包括劣制碳水过多、优质碳水不足，蛋白质不足，脂肪过多，膳食纤维不足，钠（盐）摄入大幅超标等。下面我以两类常见的中式正餐搭配为例，为大家提供一些改善的方法，既能保持中餐的传统口味，又能使营养搭配更合理。
例1：主食为米饭、中式面点，搭配菜肴和汤时
可选择杂粮杂豆、粗粮面粉，与精米精面按一定比例搭配制作，再吃一些薯类。做法以蒸煮为主，烙煎为辅。但为了改善口味，纯精米精面也可以交替食用。
菜肴可选择纯荤、荤+素、纯素搭配，做法尽量增加蒸、煮、凉拌，炒菜时尽量低温，减少高温煎、炸、烤。做菜减少放盐，这样可以多吃菜，相比传统习惯就可以减少主食量。
汤类尽量以食用里面的食材为主，不要喝太多汤，因为汤里含钠、脂肪和嘌呤较多。
例2：主食为面条、米粉时
需要频繁外出就餐的人，也可以按照上述方法尽量去改善。例如：
饭店的面条往往都是一大碗面，加少量的肉和几根配菜，结构非常不合理。可以减少面条的食用量或者两人分一份，再加一些其他的肉类和蔬菜。尽量不喝汤，汤的含盐极高。
吃米饭和菜时，可以选择杂粮饭及做法相对少油的菜，例如蒸菜、凉拌菜等，多选择一些蔬菜和优质蛋白，并警惕一些“隐形”的需要油炸的菜肴。
适当选择麻辣烫、火锅等（非红油锅底），以及“白人饭”，例如轻食、沙拉等，可以多摄入些蔬菜。
有些饭店可以要求厨师少油少盐。
当然，如果只是偶尔为了改善口味而外出就餐，则以口味为主即可。
提前批量备餐
提前批量备餐，是一种可以大幅减少做饭时间的方法。具体的流程是：
很多人担心这样制作的食物，因为隔夜而产生毒素，或者担心冷冻食物的营养会流失。我查阅了很多资料，科学数据证明只要按照合理的方法处理，这些自制“预制菜”的健康程度与现做的差别很小。
学会选购包装食品
现代社会中，我们日常饮食都离不开包装食品。市面上有很多的包装预制菜成品、半成品，方便速食，以及半成品调料，都可以大幅简化我们做饭的流程，并且可以提升口味。除了做饭之外，日常难免要买一些零食、包装的面包蛋糕点心、饮料等。即使是自己做饭，做饭用到的调味料像酱油、醋、辣酱等，以及各种干货、冷冻食品、奶制品等，也全都属于包装食品。所以，如果我们想要健康饮食，就需要学会如何选购包装食品。我们主要需要读懂包装上的营养成分表和配料表。国家规定包装食品的营养成分表中至少要标出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五个项目。下表是某款原味饼干的数据，以此为例来说明：
项目 | 每100克 | 营养素参考值 |
能量 | 2195千焦 | 26% |
蛋白质 | 6.8克 | 11% |
脂肪 | 26.3克 | 44% |
碳水化合物 | 65.1克 | 22% |
钠 | 358毫克 | 18% |
▌ 计量单位一般为“每100g/ml”。但有些产品标记的是“每份”，尤其是一些零食，例如每份可能只有40g，所以各项数值都显得比较低，要注意区分，不要被这种数据迷惑。因为按照当前人们的饮食习惯，往往存在能量、脂肪、碳水化合物、钠摄入过高的问题，所以同类产品进行比较时，这几项数值低的产品就相对好一些。
▌ 营养素参考值，指每吃100克这种食物，就摄入了每日推荐营养素的百分之多少。例如表格中表示吃100克饼干，就摄入了全天所需能量的26%，所需脂肪的44%等。这个数值其实是非常惊人的，表示如果吃一包230克的饼干，全天所需的脂肪就够了，能量也已经摄入了60%。但是一包饼干显然无法支撑正常人半天的时间，必须还要吃饭，这样整体摄入就会全部超标，导致营养失衡。大多数的零食都是如此，所以很多人减肥不吃饭，饿了用零食代替，反而越来越胖。无论成人还是儿童，都应该尽量减少吃零食的量，选购零食时尽量选择相对健康些的。
▌ 普通成人每日所需总能量平均约2000千卡（大卡），可用千焦÷4来估算，人体基础代谢会消耗能量，运动也可以消耗能量。每个人的吸收功能也不同，不是所有的摄入都会被吸收，需要根据实际情况来看。摄入过多能量就会导致肥胖。儿童所需能量差异较大，如果身高体重正常发育，说明摄入的能量值基本合理，不过这不能表示营养结构是合理的，需要分别来看。
▌ 如果产品配料中有含反式脂肪的配料，国家规定必须在营养成分表中单独列出“反式脂肪”的含量，但如果含量<0.3g/100g，可以标注为0。也就是说，凡是看到“反式脂肪 0”的数据，就表示这款产品一定包含反式脂肪。这点常常造成误解，需要注意。
▌ 产品的特殊营养可以单独标出，例如很多奶制品会标出含钙量，比较奶制品时，蛋白质和钙含量较高的是品质较好的。
下面是配料表的解读，以3款正规品牌的速冻包子为例：
专用小麦粉（小麦粉、维生素C、木聚糖酶、葡糖氧化酶、α-淀粉酶、脂肪酶）、饮用水、猪肉、洋葱、白砂糖、鸡肉、酿造酱油（含焦糖色）、食品加工用酵母、膨化豆制品、青葱、食用盐、味精、鸡精调味料、香辛料、明胶、复配膨松剂（碳酸钙、碳酸氢钠、葡萄糖酸-δ-内酯、柠檬酸、食用玉米淀粉、食用盐）、 D-异抗坏血酸钠、食用香精
小麦粉、饮用水、圆白菜、牛肉、粉条、冻豆腐、非转基因大豆油、食用猪油、蒜、淀粉、大葱、酿造酱油（含焦糖色）、白砂糖、姜、胡麻油、干酵母、香辛料、食用盐、酿造食醋、辣椒、复合调味料、碳酸氢钠
小麦粉、猪肉（添加量＞28%)、水、小葱、鸡精、调味料、酿造酱油（含焦糖色）、食用盐、食用小苏打（碳酸氢钠）
▌ 配料表中的顺序是添加量由多到少的顺序。
▌ 不能仅从配料表“长短”来判断是否健康，需要看具体的成分。例子中第一款包子添加剂相对较多，第二款虽然配料表也很长，但这些成分是我们自己做饭也常用的成分，所以也不错。第三种用料最简单。但是，三种产品中均含有的鸡精，本身就是一种含添加剂的复合调味料，日常家里可能也会用到。所以我们其实不太可能完全避免添加剂的摄入。
▌ 理论上来说，国家规定添加剂的用量必须符合安全标准，所以正常食用这些是安全的。实际上，大家可以根据自己的想法来判断，个人建议尽量选择添加剂少的产品，来降低风险。这几年市面上有很多“0添加”“0防腐剂”或者添加剂很少的产品供选择，购买时可以仔细对比。但是，市场监管过程中也可能会发现一些厂家违规添加或过量使用添加剂，我们个人是很难解决这个问题的，所以建议大家不要长期购买同一款或同一品牌的产品，以分散风险。
▌ 相比添加剂，大家更需要注意的是油、盐、糖的摄入量。因为这三种虽然是天然食物，但摄入过多对人体的伤害是证据更充分的。所以在选购时，要结合营养成分表一起判断。例如一些酥皮面包、甜点等，配料表可能非常“干净”，全都是天然食物，没什么添加剂，但它的含油量和含糖量经常非常高。日常吃的干挂面，成分可能只有面粉和盐，但有很多产品含盐量极高。所以这些食物也是属于不健康的。
其他省时技巧与注意事项
▌ 时间紧张时，多选择快手菜，不做工序复杂或耗时长的菜。
▌ 计划好第二天的食谱，提前解冻食材，制作时使用燃气和多种电器，包括电饭煲、电蒸锅、电炖锅等，这样可以同步做多个菜。
▌ 使用方便的厨具和电器，例如切菜器、搅拌机等，可以提升操作的速度。
▌ 采用家庭分工协作，可以让孩子参与摘菜、洗菜、摆盘或者更多步骤，这样还可以增强孩子对于食物的兴趣。
▌ 做菜尽量少油、少盐、少糖，通过使用天然香料、天然鲜味食物等方式来提升口味，使用颜色鲜艳的配菜和美观的餐具来提升外观，促进食欲。
总结：因人而异，灵活运用
每个家庭、每个人的饮食习惯都不相同，所以大家可以在理论的基础上，根据自己家的情况来灵活运用。以下是一些常见的问题与调整方式：
▌ 对很多人来说，日常和做饭同等困难的事情就是思考早餐吃什么、午餐吃什么、晚餐吃什么：）为了解决这个问题，可以设定一个“家庭食谱”，如果有想吃的食物，就分类更新到食谱列表中，这样就可以从中找到灵感。逛超市、在饭店就餐、日常上网过程中，也都可以积累很多的灵感。
▌ 每个人对吃饭的要求不同，如果孩子和家人对口味要求不高，那么直接按照营养结构计划出每餐吃什么，简单制作就可以，比较省心。如果对口味和菜肴种类的要求比较高，日常可以参考一些菜谱、视频APP，或者一些书籍，寻找食谱的灵感和制作方法，多练习之后做饭的口味就会提升。
▌ 如果孩子对口味要求较高，可以让孩子接受“不是每顿饭都会爱吃”的事实，让孩子在遇到不太爱吃的饭时，也可以为了营养吃下去，不要对吃饭这件事有太高的心理预期。这样也可以减轻家长做饭的压力。
▌ 虽然在家做饭更健康，也有很多省时省力的方法，但长期做一日两餐或三餐还是非常疲惫的。可以在适当的时候放松一下，在饭店就餐，或者点外卖，或者从外面买一些食物带回家吃，这样也可以调节一下口味。总体心理上放松，不要对做饭这件事有太大的压力，这样执行起来也更轻松。
最后，再碎碎念一下，说说大家比较关注的一点，就是营养与美味之间的平衡。很多人全文看下来，可能会有一点心理“压力”，因为自己的饮食习惯与健康的饮食结构相差有些远，担心无法控制会影响身体，或者控制之后吃不到美味的食物，会很痛苦。大家应该也经常看到各种视频和文章，听说过“凡是我们爱吃的，都是不健康的”这句话吧：）很多人都不理解，按照进化论，人爱吃的应该是身体需要的，为什么现实是反过来的呢？
我分析其实是因为，现代社会发展得过快，远远超过了人类基因进化的速度。正常情况下，一种基因的形成至少需要几十代、数百年的漫长时间。但大家可以看到，我们国内饮食的巨大变化其实就在这几十年之内。能“吃饱”的时间只有五六十年，能“吃好”以及开始向全民科普膳食营养的时间其实只有短短三十多年。这些年随着经济和科学的快速发展，饮食业也发展得特别快，年龄稍大的人应该都能记得以前和现在吃的东西差距有多大。
中国人的血脉中，饮食是非常重要的一部分，现在满大街都是美食，大家会普遍觉得幸福感超强。但是，心理上享受的同时，身体却承受不了这样的变化，虽然在医学的发展下人均寿命越来越长，但是各种与饮食相关性强的疾病却越来越多，越来越年轻化。再加上近几十年，增加了很多脑力工作者，全民的体力活动减少了很多，更加剧了这个问题。不仅是中国，全世界很多国家目前都面临着饮食导致的健康问题。
相信我们大多数人的意愿都是可以尽量长久地保持健康，所以，日常是需要用理性来对抗本能的，但同时也需要顺应一部分本能，以满足自己的心理。这就需要在健康与美味之间找到一个平衡点。下面是一些小的建议：
▌ 如果当前的饮食习惯不健康，可以循序渐进地做改变。比如摄入油炸食品、饮料、零食等的频率逐渐降低，并且每次减少摄入量，在家做菜逐渐减少放油和盐等。每改变一点，身体就会更趋向健康一点。一点点地改变，口味也可以逐渐地去适应。
▌ 如果身体已经出现了问题，例如现在常见的肥胖、高血脂、高血糖、高血压、痛风、心脑血管疾病等，那就比较严重了。建议可以先“一刀切”，直接按照对于相应的疾病来说最健康的饮食原则执行一段时间，等身体稍微恢复，实在想吃一些不健康的美味时，可以少吃一点。如果病情还不严重，采用循序渐进的方法也可以，看个人的选择。但不要焦虑，要相信自己是可以自控的。
▌ 除了饮食习惯之外，遗传也是疾病的重要因素。但是，在基因无法改变的前提下，我们的生活方式越健康，得相应的病的时间就会越晚，症状也会越轻。例如，据2021年的数据显示，中国已有约50%的成年人有高血糖或糖尿病。东亚人的基因本来就具有糖尿病易感性，这些年的饮食结构剧变，导致高血糖严重年轻化。如果五六十岁血糖才开始偏高，可能到七八十岁才会得糖尿病。但当前状况是很多二三十岁的年轻人血糖已经高了，如果没有及时发现和控制，可能到四五十岁就糖尿病了。这个差别是非常大的。所以无论基因好坏，控制后天的风险因素都是非常重要的。
▌ 刚刚告别重口味食物时，就像戒烟一样，生理上会有戒断反应，非常不舒服不开心。但是等过一段时间之后，身体和心理都会适应。当你的整体口味改变之后，吃很多健康的食物时也会觉得非常美味和满足的，并不是说这辈子都体会不到美食的乐趣了。
▌ 孩子口味的适应性比成人更强，从小要教会孩子健康饮食的原则，培养清淡的口味。在他们能自主选择食物时，如果能一直有相关的意识，那么饮食习惯就不会太差。
